职业足球运动员的动态拉伸方案 – ISSPF

Beneficial acute and lingering effects of a 动态拉伸 protocol within a pre-competition warm up on neuromuscular performance capacity in professional soccer players

动态拉伸

ISSPF FACULTY MEMBER PUBLICATIONNikolaos Ε. Koundourakis, Adam Owen, Christophe Hautier, Andrew N. Margioris (2020)Journal of physical fitness medicine treatment in sports

DOI: 10.19080/JPFMTS.2020.08.555728
研究的目的。

本研究的目的是比较赛前热身中的低容量静态拉伸和低容量动态拉伸对职业足球运动员神经肌肉表现能力的急性和持久影响。

动态拉伸的简短文献回顾。

足球是一种高强度的间歇性运动,在这种运动中,球员需要有很强的能力,以极不均匀的强度进行高强度的重复努力,并以高度不连续的方式分布在不同的时间。因此,在竞技比赛中,神经肌肉系统产生最大力量、功率及其衍生的短跑、跳跃和敏捷的能力似乎是至关重要的。大量的证据进一步强调了这种重要性,报告说足球比赛中最具决定性的动作与这些爆炸性的人类运动密切相关。迄今为止,现有的文献表明,除了充分的调节外,这些运动表现指数可能会受到训练和/或比赛程序前的热身活动的影响,即静态或动态拉伸活动。

一个全面的足球赛前热身程序通常包括短暂的低到中等强度的有氧运动(通常是跑步),主要肌肉群的拉伸(静态和/或动态类型),以及在比赛强度下进行的基于运动技能的练习,目的是让球员为即将到来的比赛做好准备。传统上,静态拉伸一直是包括足球在内的热身程序的突出特点,因为它对运动范围和灵活性、运动经济性、减少与跑步有关的伤害以及提高成绩都有好处。然而,最近这种准备方法受到了很多审查,其对神经肌肉表现的影响受到了挑战。据广泛报道,在体育赛事之前,肌肉静态拉伸引起的性能下降对高强度的身体性能产生了明显的负面影响,其幅度高达7.5%。

Barcelona goalkeeper stretching 动态拉伸静态拉伸的定义。

静态拉伸包括拉长肌肉,直到达到拉伸感觉或不适点,然后将肌肉保持在拉长的位置上一段时间。


具体到足球运动,由于静态拉伸方案对机械和神经因素的影响,已经观察到神经肌肉性能指数的下降,如10米、20米和30米冲刺性能、重复冲刺能力(RSA)、跳跃能力(通过SJ和CMJ测量)和敏捷性表现9。考虑到所有这些性能参数已被充分证明对成功的足球表现至关重要,这使得教练和运动科学家主张反对在全面的足球赛前和/或训练前热身中实施静态拉伸。欧洲体育科学学院和美国运动医学学院等与体育有关的组织进一步支持这种看法,它们主张反对将静态拉伸纳入运动前程序,甚至呼吁用动态形式的肌肉拉伸取代静态拉伸。这种向动态拉伸的转变得到了新出现的证据的支持,这些证据显示动态拉伸对神经肌肉性能指标有积极的急性作用,如冲刺和跳跃能力、重复冲刺能力和包括足球运动员在内的几类运动人群的敏捷性。这种类型的模式的积极影响被认为是各种生理效应的结果。事实上,激活后电位(PAP)的增加、与温度有关的机制、肌肉-肌腱单元(MTU)硬度的改变和神经诱导适应已被认为是这些效应的基础。

然而,最近设计良好的研究和文献回顾表明,从各种拉伸相关文献对几个性能指数的影响中得出的推论存在几个问题。
关于静态拉伸,最近上述的负面意见受到了挑战。最近的分析评论和新的证据决定了一些方法上的差异,导致很大一部分文献的生态学有效性下降。总的来说,质疑静态拉伸对表现的负面影响的主要关键点是以下几点。

1.由于在静态拉伸方式后没有运动特定成分或根本没有任何成分,因此未能复制全面的赛前热身程序。
大量的证据表明,足球比赛中最具决定性的动作与这些爆发性的人类运动密切相关。迄今为止,现有的文献表明,除了充分的调节外,这些运动性能指数可能受到训练课和/或比赛程序前的热身活动的影响,即静态或动态拉伸活动。

动态拉伸包括通过每个关节的主动运动范围的受控功能运动,以拉伸特定的肌肉群。

2.所采用的这种成分的各种数量和强度。
3.评估的性能指数的类型,即基于力量或基于功率。
4.暖机后的时间用于后续测试。
5.5.球员的训练状况。
6.以及静态拉伸方式的持续时间(剂量/反应关系)。

关于后者,即静态拉伸方式的持续时间,有证据表明,运动员在实时情况下,每个肌肉群使用一次持续时间为10秒(最大),这与绝大多数现有文献和大多数这些研究的设计方案的实际应用相矛盾。特别是在足球领域,基于欧足联和国内比赛的记录分析的证据显示,球员在特定肌肉部位进行持续时间超过10秒的拉伸活动是极为罕见的,此外,在赛前/活动热身期间,在同一肌肉群中采用重复的系列拉伸。考虑到上述情况,再加上观察到每块肌肉的静态拉伸时间≤60秒,要么导致性能下降(-1.1%),要么似乎没有任何效果,以及球员在赛前热身程序中仍然显示出对这种类型的模式的偏好(也表明可能存在与安慰剂相关的效果),因此质疑将静态拉伸排除在全面赛前热身程序之外的建议。

关于动态拉伸方式,还需要更多的研究来进一步阐明在全面的赛前热身中实施这些活动对运动表现能力的积极影响。这种需要是由于观察到的证据对其在全面热身过程中实施的有益作用提出了质疑,只是报告了中性作用。此外,尽管有大量的证据支持动态拉伸对随后的肌肉表现有微小的积极作用(大约1.3%)或中性作用3,但根据加拿大运动生理学会的建议,没有强有力的证据表明有实质性的性能提升3。据观察,在现有的文献中,包括这种方式的持续时间、数量和频率在内的几个方法学问题存在很大的差异性,这使得我们目前无法得出明确的声明。

除了上述问题外,该领域的大多数文献都研究了拉伸对运动表现的急性影响,而有限的研究试图研究不同拉伸模式的潜在持续影响(即诱发效应的时间过程),但发现的结果并不一致。此外,这些研究中没有一项研究了足球比赛/训练后可能的拉伸诱发的保留效应。根据现有的证据,已经发现神经肌肉性能下降在静态拉伸后继续恶化和/或保持影响达120分钟之久。此外,在本研究中,这种方式的效果甚至在干预24小时后也很明显,同时保留了动态拉伸方案的效果。相反,静态拉伸造成的缺陷在10-15分钟内被发现消退。同样,Woolstenhulme报告说,在比较静态拉伸后立即进行的垂直跳跃高度和20分钟的补充篮球比赛后的垂直跳跃高度时没有差异。而最近,Ayala报告说,将动态拉伸与静态拉伸作为综合网球热身的一部分,使动态方案的表现更出色,这种增强在30英尺和60英尺的模拟比赛后很明显。Players Warming Up copy 动态拉伸实验问题。

在足球方面,据作者所知,目前还没有可用的证据来确定实际的赛前综合热身的潜在急性和持久性影响,包括静态和/或动态拉伸方式,以反映那些顶级竞技球员的实施。因此,我们研究的目的是考察两种不同的热身程序可能产生的急性和持久性影响,这两种程序采用短时/大量的静态(静态热身[SWU])或动态拉伸活动(动态热身[DWU]),就在45分钟的足球比赛(足球半场)之前和之后,对反身跳(CMJ)、蹲跳(SJ)、10米、20米短跑成绩以及拉伸前增强(PPA)能力的百分比表现。

研究结果。

分析我们的结果发现,在赛前测试后,CWU和SWU在所有测量参数上都没有明显的差异(P>0.05),而与CWU(SJ:p0.001;10米:p0.001;20米:p0.001)和SWU(SJ:p0.001;CMJ:p=0.002;10米:p0.001;20米:p0.001)相比,DWU导致SJ、CMJ值急性增加,10米和20米冲刺时间减少。获得的赛后数据显示,这种影响得到了保留,显示出DWU与SWU在所有测量参数上的有利影响(SJ:P0.001;CMJ:P=0.002;10米:P0.001;20米:P0.001)。在整个研究中,任何测试条件下的PPA都没有明显的差异(P>0.05)。

动态拉伸的结论。

我们的研究结果表明,与SWU相比,所采用的DWU急性增强了神经肌肉的表现,而且这种效果在45分钟的比赛后仍然保持。此外,与最近的文献一致,低容量的SWU并没有导致力量表现的恶化。这些观察结果对球员来说非常重要,因为在精英足球比赛中,表现的微小变化可能决定比赛的结果。Germany Players Stretching 动态拉伸实际应用类似于足球队在赛前热身时进行的每个肌肉群(主要肌肉群;10秒;1组)的低量和持续时间的静态拉伸不会对与力量相关的性能指数产生负面影响。这种量和持续时间的静态拉伸在跳跃和冲刺能力方面提供了虽然不明显的小幅增长。在赛前热身中进行的每个肌肉群(主要肌肉群;10秒;1组)的低量和持续时间的动态拉伸,以及高执行速度的动态拉伸,有利于与力量相关的表现能力。即使在45分钟的比赛后,特定的动态拉伸制度的积极影响仍然存在。足球教练和体育科学家不应提倡低量和持续时间的静态拉伸,因为根据最近的证据和本研究的结果,复制实际的全面赛前热身,它确实会导致神经肌肉表现能力的恶化。在全面的赛前热身和/或训练前热身中应采用低容量和持续时间的静态拉伸,因为它可以通过以下方式使球员的表现受益:a)建议增加ROM和灵活性;b)甚至在与力量相关的表现中增加小部分;以及c)由于足球运动员在热身前的常规动作中偏爱这种类型的方式,可能有安慰剂诱导的有益效果。

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